糖尿病前期是个严重警钟。它是种沉默的疾病。
但是它可以逆转！

糖尿病前期是糖尿病发生前的必经阶段1。这个阶段的血糖高于正常值，但仍未达到被视为糖尿病的血糖水平（空腹血糖水平 6.1至6.9mmol/L）。

it's-common-1
约 15.5% 大马成年人患有糖尿病前期2。 它一种“沉默”的疾病 – 没有任何明显症状1。除非通过血液检查，患者通常毫无察觉。

its serious 1

4 个糖尿病前期患者中，3 人最终会患II型糖尿病3。
这将引起:

  • 失明
  • 中风
  • 肾脏衰竭
  • 神经性损伤
  • 心脏疾病
  • 失去脚趾、足部或腿部

its reversible

糖尿病前期患者有 ~3 to 6 年的逆转期3。
通过这些生活方式4 :

  • 减轻体重
  • 健康饮食
  • 增加活动量

每1公斤，不得轻视

超重或肥胖是糖尿病前期的帮凶，最终导致糖尿病。 每减轻1公斤，你并能降低16%糖尿病风险5。

首先 …

马来西亚外食人口的比率很高

64.1

每天至少一餐外食6

12.5

至少1餐外食或打包6

外食文化也是糖尿病前期的陷阱

eat out

外食的脂肪、卡路里、糖和盐量通常偏高，
要调节餐饮也不容易7。

选择餐单中
较健康的餐食

采用1⁄4/1⁄4/1⁄2餐盘作为指南

订餐时多选
蔬菜和水果

与他人共享甜品

避免把酱汁淋在饭上 (摆在餐旁搭配)

选择开水或
糖量少的饮料
选择低脂
而非全脂牛奶
选择全谷
而非精制白谷

要求店家少盐、少油、少糖

阅读营养标签

控制食物的分量

吃饭细嚼慢咽

打包剩余的食物

选择餐单中较健
康的餐食
采用1⁄4/1⁄4/1⁄2
餐盘作为指南
订餐时多选蔬菜
和水果

与他人共享甜品

避免把酱汁淋在
在饭上
(摆在餐旁搭配)
选择开水或糖量
少的饮料
选择低脂而
非全脂牛奶
选择全谷而
非精制白谷
要求店家少盐、
少油、少糖

阅读营养标签

控制食物的分量

吃饭细嚼慢咽

与他人共享甜品

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大马人身体强健吗？

4 个成年人中就有 1
人运动量不足8

专家建议每周至少 150分钟的中度运动9

每周至少运动3次9

如何开始运动?

  • 先从简单散步开始10
  • 间隔10分钟进行有氧运动帮助改善“心肺适能”11
    • 走路、跑步、游泳或骑自行车
  • 进行无氧运动改善血糖控制12
    • 举重或耐力锻炼
  • 慢慢加入高强度间隔锻炼(简称HIIT)
    • 慢走3-5分钟，然后快速走动1分钟；重复10
  • 加入运动小组，配合音乐运动
  • 邀约朋友一起运动保持推动力13

就这样忙碌中偷步锻炼

  • 设置提醒功能，每小时起来活动1-2分钟
  • 在办公桌伸展颈部、肩膀和腿部
  • 尽量使用楼梯
  • 别只坐着看电视，动起来
  • 烹饪时随着音乐跳舞

只需要小小的改变，你就已经走在逆转糖尿病前期的正确轨道， 迈向更健康的生活！

进行任何重大的饮食或运动改变前，请先咨询你的医生。
饮食治疗师能帮助你更佳规划饮食。
物理治疗师或私人教练能帮助你制定合适的运动计划。

记得使用 糖尿病前期风险计算器 评估你的个人风险以及你的进展。

  1. American Diabetes Association. 2021. With prediabetes, action is the best medicine. https://www.diabetes.org/diabetes-risk/prediabetes
  2. International Diabetes Federation. 2020. Malaysia: Diabetes Report 2010 – 2045. https://www.diabetesatlas.org/data/en/country/120/my.html.
  3. Ramin Zahed. 2021. Can prediabetes go away? Keck Medicine o f USC. https://www.keckmedicine.org/can-prediabetes-go-away/.
  4. Centres of Disease Control and Prevention. 2020. Prediabetes: Could It Be You? https://www.cdc.gov/diabetes/library/socialmedia/infographics/prediabetes.html
  5. Nidhi Bansal. 2015. Prediabetes diagnosis and treatment: A review. World Journal of Diabetes 6(2): 296-303. https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4360422/.
  6. Jean-Pierre Poulain, Cyrille Laporte and Laurence Tibère et al. 2020. Malaysian Food Barometer (MFB): a study of the impact of compressed modernisation on food habits.
    Malaysian Journal of Nutrition 26(1): 1-17.doi:https://doi.org/10.31246/mjn-2019-0042.
  7. Ilana N Bezerra, Cintia Curioni and Rosely Sichieri. 2012. Association between eating out of home and body weight. Nutrition reviews 70(2): 65-79. doi: 10.1111/ -j.1753-4887.2011.00459.x.
  8. Ministry of Health Malaysia. 2019. National Health and Morbidity Survey 2019.http://iku.gov.my/images/IKU/Document/REPORT/NHMS2019/Infographic_Booklet_NHMS_2019-English.pdf.
  9. Ministry of Health Malaysia. 2020. Clinical Practice Guidelines for Management of Type 2 Diabetes Mellitus. 6th Edition.
  10.  American Diabetes Association. 2021. It’s a great time to get moving. https://www.diabetes.org/healthy-living/fitness.
  11. Ronald J. Sigal, G en P. Kenny, David H. Wasserman and Carmen Castaneda-Sceppa. 2005. Physical Activity/Exercise and Type 2 Diabetes 18(2): 88-101.
    https://spectrum.diabetesjournals.org/content/18/2/88.
  12. American Diabetes Association. 2021. Anaerobic Exercise and Diabetes. https://www.diabetes.org/healthy-living/fitness/anaerobic-exercise-diabetes.
  13. American Diabetes Association. 2021. https://www.diabetes.org/healthy-living/fitness/putting-fun-fitness.
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  2. International Diabetes Federation. 2020. Malaysia: Diabetes Report 2010 – 2045. https://www.diabetesatlas.org/data/en/country/
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  3. Ramin Zahed. 2021. Can prediabetes go away? Keck Medicine o f USC. https://www.keckmedicine.org/can-prediabetes-go-away/.
  4. Centres of Disease Control and Prevention. 2020. Prediabetes: Could It Be You? https://www.cdc.gov/diabetes/library/socialmedia
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  5. Nidhi Bansal. 2015. Prediabetes diagnosis and treatment: A review. World Journal of Diabetes 6(2): 296-303. https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4360422/.
  6. Jean-Pierre Poulain, Cyrille Laporte and Laurence Tibère et al. 2020. Malaysian Food Barometer (MFB): a study of the impact of compressed modernisation on food habits.
    Malaysian Journal of Nutrition 26(1): 1-17.doi:https://doi.org/10.31246/mjn-2019-0042.
  7. Ilana N Bezerra, Cintia Curioni and Rosely Sichieri. 2012. Association between eating out of home and body weight. Nutrition reviews 70(2): 65-79. doi: 10.1111/ -j.1753-4887.2011.00459.x.
  8. Ministry of Health Malaysia. 2019. National Health and Morbidity Survey 2019.http://iku.gov.my/images/IKU/Document/
    REPORT/NHMS2019/Infographic_Booklet_NHMS_2019-English.pdf.
  9. Ministry of Health Malaysia. 2020. Clinical Practice Guidelines for Management of Type 2 Diabetes Mellitus. 6th Edition.
  10.  American Diabetes Association. 2021. It’s a great time to get moving. https://www.diabetes.org/healthy-living/fitness.
  11. Ronald J. Sigal, G en P. Kenny, David H. Wasserman and Carmen Castaneda-Sceppa. 2005. Physical Activity/Exercise and Type 2 Diabetes 18(2): 88-101.
    https://spectrum.diabetesjournals.org/content/18/2/88.
  12. American Diabetes Association. 2021. Anaerobic Exercise and Diabetes. https://www.diabetes.org/healthy-living/fitness/anaerobic-exercise-diabetes.
  13. American Diabetes Association. 2021. https://www.diabetes.org/healthy-living/fitness/putting-fun-fitness.
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