多吃蔬果真有远离
糖尿病前期的特效吗?
在日常饮食多吃蔬菜和水果有助于降低空腹血糖、提高胰岛素敏感度和减轻体重1。
多数马来西亚的成人每天都没有摄入足够的蔬菜和水果
大约95/100
*根据2019年全国健康和病发率调查报告(NHMS 2019)2
每天要吃多少蔬菜和水果,
你才达标?
马来西亚2020年饮食金字塔
每日摄入量指南
注:
- 每日摄取分量是根据成人每日卡路里所需以1500kcal、1800kcal 和2000kcal计算。
- 不活跃或者少活动的成人建议摄取最低的份量。
成人每日至少要吃3份蔬菜和2份水果3。然而, 这并不表示我们不吃金字塔中的其他食物哟! 我们依然需要让饮食多样化, 因为没有一种蔬菜和水果可以提供维持健康所需的所有营养。
成为蔬果达人,
就这么简单
多选择你爱吃的蔬菜和水果
虽然多吃不同种类的蔬果对于补充身体所需的营养很重要, 但你可以先从自己爱吃的蔬果开始, 循序渐进, 没多久你就会培养每天吃蔬菜和水果的习惯啦!
享用常吃的美食时,
养成多吃一种蔬菜的习惯
在你喜爱的美食添加一些蔬菜, 如果它们没有搭配蔬菜的话, 可额外点一盘蔬菜。一般上, 我们会经常点选自己喜爱的美食, 如果能搭配一点蔬菜, 那么我们便会很快获得蔬菜对健康所带来的好处。
把蔬菜和水果视为日常饮食
最主要的餐点
蔬菜和水果应成为日常饮食最主要的餐点,而不是配菜。根据马来西亚健康餐盘, 蔬果应该占餐盘的一半。
以蔬菜和水果取代其它配菜或
甜品
当我们在外面用餐时, 我们往往会点一些饭后甜品,例如饼干、蛋 糕、冰淇淋、糕点或馅饼等。建议你尝试点选蔬菜沙拉取代甜品。如果你不喜欢蔬菜沙拉, 那么你可以考虑点一盘只放少许沙拉酱的水果沙拉或不加糖的果汁。
随身携带蔬菜和水果作为零嘴
如果你经常外出, 出门时可以带上一些蔬菜或水果填饱肚子。这样, 你就比较不可能会吃那些低营养和高卡路里的食物或饮料。
如果你很会种植蔬果,
那就自己动手吧!
如果能享用自己种植的蔬果,一定会让你感到心满意足。研究表明,那些喜欢园艺的人很可能会多吃蔬菜和水果9。此外,你还能通过务农进行一 些适量运动, 以进一步抑制糖尿病初期。
关于糖尿病前期的谣言,
你一定听过
迷思
有机食品更有营养。
真相
有机食品和一般食品唯一的区别是前者的农药残留量比较低。其实两者都能提供充分的营养10。
迷思
生的蔬菜比煮熟的蔬菜好。
真相
不管以什么方式烹煮, 我们都应该多吃蔬菜, 但是留意蔬菜不要煮得太熟, 不然维生素和矿物质含量就流失了11。
迷思
蔬果颜色越鲜艳越健康。
真相
颜色并非营养的指标, 只不过不同颜色的蔬果含有不同的维生素、矿物质和有益的植物营养素12。
查看蔬果颜色包含的各种抗氧化剂12。
迷思
吃太多水果会导致糖尿病。
真相
只要水果没有被过度加工或者吃过量, 吃水果是不会增加糖尿病前期的风险。相反的, 如果摄入高糖、精制碳水化合物和饱和脂肪则会增加患上糖尿病前期的风险13。
迷思
水果的卡路里很低, 所以你可以尽
情的吃。
真相
水果含有果糖和不少卡路里。虽然有些水果的卡路里很低, 但是“量”也很有讲究, 因为吃太多会增加体重, 而且血糖水平也会
升高14。
The information contained herein develop in collaboration with UPM.
Panel of Advisors
Department of Dietetics
Faculty of Medicine and Health Sciences
Universiti Putra Malaysia
References:
1. Kathy Hoy. 2007. The Role of Fruits and Vegetables in Diabetes. The Scientific Newsletter, April 2007, 2. https://www.aprifel.com/wp-content/uploads/2020/04/global-fl-newsletter-101.pdf.
2. IPH. 2-14. The National Health and Morbidity Survey 2014: Malaysian Adult Nutrition Survey (MANS) Vol II Survey Findings. Institute for Public Health, Ministry of Health Malaysia, Kuala Lumpur.
3. NCCFN. 2021. Malaysian Dietary Guidelines 2020. National Coordinating Committee on Food and Nutrition, Ministry of Health.
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6. Gary Scheiner. 2019.Strike the Spike: Controlling Blood Sugars After Eating. Taking Control of Your Diabetes, October 15. https://tcoyd.org/2019/10/strike-the-spike-controlling-blood-sugars-after-eating/
7. Ullah Asmat, Khan Abad and Khan Ismail. 2016. Diabetes mellitus and oxidative stress-A concise review. Saudi Pharmaceutical Journal. 24(5): 547-553..
8. Jamie Eske. 2019. How Does Oxidative Stress Affect The Body? Medical News Today, April 3. https://www.medicalnewstoday.com/articles
/324863#effects.
9. India J. Ornelas, Katie Osterbauer, Lisa Woo, et al. 2018. Gardening for Health: Patterns of Gardening and Fruit and Vegetable Consumption among Navajo. J Community Health 43(6): 1053-1060. doi:10.1007/s10900-018-0521-1.
10. Crinnion W.J. 2010. Organic foods contain higher levels of certain nutrients, lower levels of pesticides, and may provide health benefits for the consumer. Altern Med Rev. 15(1): 4-12
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13. Park H.A. 2021. Fruit intake to prevent and control hypertension and diabetes. Korean J Fam Med. 42(1): 9-16.
14. Grembecka M. 2015.Natural sweeteners in a human diet. Rocz Panstw Zakl Hig. 66(3): 195-202.
Approval Code: MY-NOND-00133
