制定你的个人糖尿病前期饮食计划

制定你的个人

糖尿病前期饮食计划

制定你的个人

糖尿病前期饮食计划

很多人以为只有含糖饮食或砂糖才会导致糖尿病前期。其实,仅仅避免这些食物
是不足够的, 反之,选择正确的食物才是预防糖尿病前期或逆转糖尿病的关键。

最健康的饮食计划是从所有食物组中适量摄取各种营养丰富、低脂和低卡路里的
食物。

•全谷物的升糖指数(GI)和升糖负荷(GL)
值较低,对血糖升高的影响比高GI、GL 食
物来得小
•欲知详情,欢迎浏览
https://glycemicindex.com/gi-search/

脂肪的主要来源应为植物油中的不饱
和脂肪,而非饱和脂肪或反式脂肪。

决定吃什么, 什么时候吃以及吃多少 = 维持健康饮食成功率UP!

规划饮食

帮助控制食量

克制过度饮食

饥饿使我们食用任何方便,
即便不健康的食物

把健康变成方便

随手可得,营养均匀、
丰富的食物更常被食用

省时

提前准备代表健康的一
餐总在几分钟内准备好

省钱

自己在家做菜
通常比外食便宜

减少食物浪费

列好购物清单可以
避免浪费食品

一图速览

健康的饮食有延长寿命的大好处哦 ¹

成年人约10年
中年人约6-7年

规划饮食让你却步吗?
像任何习惯一样,随着时间和练习,只变容易不变难。

试试下面的点子帮你开启你的饮食计划吧!

点击你的性别

第一天

第二天

第三天

早餐

三明治,
无糖拿铁咖啡

2片全麦面包配金枪鱼和芝士片

1份蔬菜沙拉 (沙拉酱少许) 配健康脂肪如橄榄油、花生酱或核桃

1杯低脂无糖拿铁咖啡

烤鸡沙拉配焗豆、半熟鸡蛋
无糖拿铁咖啡

1块烤鸡 (鸡胸肉)

加1份橄榄油蔬菜沙拉

¹⁄₃ 杯焗豆配半生熟鸡蛋

1杯低脂无糖拿铁咖啡

印度烤饼配扁豆糊加蛋,
无糖红茶

1片加蛋的印度烤饼

1杯扁豆糊

1杯无糖红茶

午餐

烧鸡饭配豆腐,
无糖新鲜果汁

1盘烧鸡饭 (鸡胸肉)

¹⁄₂ 块豆腐

配1碗蔬菜沙拉和黄瓜

无糖新鲜果汁

香蒜意大利面,
杏仁蔬菜沙拉

1盘香蒜鲜虾意大利面

配1碗蔬菜沙拉加杏仁 (橄榄油取代沙拉酱)

1颗水果

白开水

韩式拌饭配豆腐汤,
无糖新鲜果汁

1碗糙米饭配鸡肉片

饭里加1杯蔬菜

1碗豆腐汤

无糖新鲜果汁

茶点

水果优格配奇亚籽和杏仁

1杯低脂希腊酸奶

里头加新鲜水果 (例如1根香蕉)

加1茶匙的奇亚籽、核桃和杏仁

鹰嘴豆,
日本茶

¹⁄₂ 杯鹰嘴豆

1片西瓜

1杯日本茶

娘惹小金杯配云吞汤,
中国茶

3 块含虾的娘惹小金杯

1颗水果 (例如香蕉)

¹⁄₂ 碗云吞汤

1杯中国茶

晚餐

怡保河粉,
无糖珍珠奶茶

1碗河粉

里头加1杯绿色蔬菜

1颗水果或中杯无糖珍珠奶茶

金枪鱼寿司配鸡丝沙拉

4块金枪鱼沙拉寿司

鸡丝沙拉 (沙拉酱少许)

烤鸡肉卷饼,
无糖汽水

1块烤鸡肉全麦卷饼

多点1份沙拉 (沙拉酱少许)

无糖汽水

总卡路里: 1897

51% 碳水化合物

23% 蛋白质

25% 脂肪

总卡路里: 1826

45% 碳水化合物

25% 蛋白质

31% 脂肪

总卡路里: 1761

48% 碳水化合物

23% 蛋白质

33% 脂肪

第一天

第二天

第三天

早餐