PERANAN SAYUR DAN BUAH
DALAM MENANGANI PRADIABETES
Diet yang melebihkan sayur-sayuran dan buah-buahan boleh membantu menurunkan paras gula darah semasa berpuasa, meningkatkan kepekaan insulin dan malah mengurangkan berat badan1.
KEBANYAKAN DEWASA MALAYSIA TIDAK MENGAMBIL SAYUR-SAYURAN DAN BUAH-BUAHAN YANG SECUKUPNYA
Kira-kira 95/100
Berdasarkan tinjau selidik kebangsaan yang dijalankan pada tahun 20192
APAKAH YANG DIANGGAP SEBAGAI
PENGAMBILAN SAYUR
DAN BUAH YANG SIHAT?
PIRAMID MAKANAN MALAYSIA
2020
Panduan pengambilan makanan
HARIAN
Nota
- Bilangan sajian dikira berasaskan 1,500kcal, 1,800 kcal dan 2,000 kcal untuk dewasa.
- Orang dewasa yang kurang aktif/banyak duduk perlu mengambil bilangan sajian minimum.
Jumlah hidangan yang cukup adalah sekurang-kurangnya 3 sajian sayur dan 2 sajian buah setiap hari3. Tetapi ini tidak bermakna anda mengelakkan makanan lain dalam piramid makanan! Kepelbagaian amat penting kerana tiada satu sayur dan buah yang boleh memberikan semua nutrien yang diperlukan oleh tubuh kita untuk kekal sihat.
TINGKATKAN PENGAMBILAN SAYUR DAN BUAH DAPAT
MENGURANGKAN RISIKO PRADIABETES4
BAGAIMANA?
Sayur-sayuran dan buah-buahan kaya dengan serat makanan, flavonoid dan sebatian antioksidan, folat, dan kalium - nutrien penting untuk mencegah diabetes jenis 2.
Kenapa ia penting
Kenapa ia penting
Kenapa ia penting
Kenapa ia penting
Kenapa ia penting
Kenapa ia penting
CARA MUDAH UNTUK MAKAN
LEBIH BANYAK SAYUR DAN BUAH
Terus mengambil sayur dan buah kegemaran anda
Walaupun kepelbagaian makanan penting untuk memberi badan anda nutrien yang diperlukan, anda boleh bermula dengan memilih sayur-sayuran dan buah-buahan kegemaran anda. Ini akan memudahkan anda untuk memastikan dapatkan pengambilan nutrien harian yang diperlukan kerana anda dapat makan sayur dan buah tersebut!
Cuba tambah satu jenis sayur dalam sajian kegemaran anda
Cuba sertakan sayur atau memesan sayur tambahan dalam sajian kegemaran anda, lebih-lebih lagi jika sajian tersebut memang tidak dihidangkan bersama sayur. Kita biasanya menikmati makanan kegemaran kita dengan lebih kerap, dan jika ada sayur di dalamnya, maka ada manfaat lebih besar bagi kesihatan kita.
Pastikan sayur dan buah menjadi sajian utama dalam makanan anda
Jadikan sayur dan buah sajian utama dalam hidangan anda, dan bukan sebagai sajian sampingan sahaja. Menurut saranan Pinggan Sihat Malaysia, kumpulan makanan ini seharusnya meliputi separuh daripada pinggan kita.
Gantikan sajian sampingan biasa dengan sayur dan buah
Semasa makan di luar, kita biasanya memesan manisan - seperti biskut, kek, ais krim, pastri, pai dan sebagainya. Cuba gantikan manisan dengan salad sayur. Jika anda kurang menggemari sayur, cubalah salad buah dengan kuah salad kurang atau jus buah tanpa gula tambahan.
Bawa sayur dan buah sebagai snek sambil ke sana sini
Jika anda selalu ke sana sini, pertimbangkan membawa sayur atau buah apabila anda keluar rumah untuk mengisi perut semasa terasa lapar. Dengan membawa bekal yang lebih sihat, anda tidak mungkin mengambil makanan atau minuman dengan nutrien rendah berkalori tinggi.
Jika anda suka berkebun, tanamlah makanan sendiri!
Sudah pasti lebih seronok dan memuaskan jika anda dapat menikmati hasil tanaman sendiri. Kajian mendapati bahawa mereka yang lebih banyak berkebun kemungkinan besar makan lebih banyak mengambil sayur dan buah9. Aktiviti ini juga satu bentuk senaman sederhana yang boleh membantu anda menyekat pradiabetes kerana segala pergerakan yang dilakukan semasa berkebun.
SALAH TANGGAPAN UMUM YANG
MENJEJASKAN PEMAKANAN SIHAT
MITOS
Organik lebih berkhasiat.
FAKTA
Satu-satunya perbezaan ialah produk organik mempunyai sisa racun perosak yang lebih rendah - sayur dan buah yang ditanam secara organik mahupun secara tradisional mempunyai kandungan nutrien yang sama tinggi10.
MITOS
Sayur lebih baik dimakan mentah
daripada dimasak.
FAKTA
Sebenarnya anda perlu makan lebih banyak sayur tidak mengira cara penyediaannya, tetapi jangan masak terlalu lama kerana ini akan mengurangkan kandungan vitamin dan mineral11.
MITOS
Lebih cerah warnanya, lebih sihat.
FAKTA
Tiada warna khusus yang lebih berkhasiat daripada yang lain - warna sayur dan buah berlainan mengandungi vitamin, mineral dan fitonutrien pada tahap yang berbeza tetapi semua baik untuk kesihatan12.
Jenis antioksidan dalam sayur dan buah berwarna adalah berbeza12.
MITOS
Makan terlalu banyak buah
boleh menyebabkan diabetes.
FAKTA
Pengambilan buah tidak semestinya meningkatkan risiko pradiabetes selagi bukan buah terproses atau diambil dalam jumlah berlebihan. Sebaliknya, pengambilan gula yang tinggi, karbohidrat tertapis dan lemak tepu dikaitkan dengan peningkatan risiko pradiabetes13.
MITOS
Oleh kerana buah dan sayur mengandungi kalori rendah, anda boleh mengambil seberapa banyak yang anda suka.
FAKTA
Buah mengandungi gula buah (fruktosa) dan jumlah kalori yang sederhana. Walaupun ada buah yang rendah dalam kalori, ia patut diambil secara ala kadar kerana pengambilan berlebihan boleh menaikkan berat badan dan paras gula darah14.
The information contained herein develop in collaboration with UPM.
Panel of Advisors
Department of Dietetics
Faculty of Medicine and Health Sciences
Universiti Putra Malaysia
References:
1. Kathy Hoy. 2007. The Role of Fruits and Vegetables in Diabetes. The Scientific Newsletter, April 2007, 2. https://www.aprifel.com/wp-content/uploads/2020/04/global-fl-newsletter-101.pdf.
2. IPH. 2-14. The National Health and Morbidity Survey 2014: Malaysian Adult Nutrition Survey (MANS) Vol II Survey Findings. Institute for Public Health, Ministry of Health Malaysia, Kuala Lumpur.
3. NCCFN. 2021. Malaysian Dietary Guidelines 2020. National Coordinating Committee on Food and Nutrition, Ministry of Health.
4. Wang, P. Y., Fang, J. C., Gao, Z. H., Zhang, C., & Xie, S. Y. 2016. Higher Intake of Fruits, Vegetables or Their Fiber Reduces the Risk of Type 2 Diabetes: A Meta-analysis. Journal of Diabetes Investigation, 7(1), 56-69. https://doi.org/10.1111/jdi.12376.
5. Paula Chinchilla. 2023. Those bothersome blood sugar spikes after meals... Know Diabetes. https://www.knowdiabetes.org.uk/blog/those-bothersome-blood-sugar-spikes-after-meals/y
6. Gary Scheiner. 2019.Strike the Spike: Controlling Blood Sugars After Eating. Taking Control of Your Diabetes, October 15. https://tcoyd.org/2019/10/strike-the-spike-controlling-blood-sugars-after-eating/
7. Ullah Asmat, Khan Abad and Khan Ismail. 2016. Diabetes mellitus and oxidative stress-A concise review. Saudi Pharmaceutical Journal. 24(5): 547-553..
8. Jamie Eske. 2019. How Does Oxidative Stress Affect The Body? Medical News Today, April 3. https://www.medicalnewstoday.com/articles
/324863#effects.
9. India J. Ornelas, Katie Osterbauer, Lisa Woo, et al. 2018. Gardening for Health: Patterns of Gardening and Fruit and Vegetable Consumption among Navajo. J Community Health 43(6): 1053-1060. doi:10.1007/s10900-018-0521-1.
10. Crinnion W.J. 2010. Organic foods contain higher levels of certain nutrients, lower levels of pesticides, and may provide health benefits for the consumer. Altern Med Rev. 15(1): 4-12
11. Palermo et al. 2014. The effect of cooking on the phytochemical content of vegetables. J Sci Food Agric. 94(6): 1057-70.
12. Comert et al. 2019. Relationship between color and antioxidant capacity of fruits and vegetables. Curr Res Food Sci. 2:1-10.
13. Park H.A. 2021. Fruit intake to prevent and control hypertension and diabetes. Korean J Fam Med. 42(1): 9-16.
14. Grembecka M. 2015.Natural sweeteners in a human diet. Rocz Panstw Zakl Hig. 66(3): 195-202.
Approval Code: MY-NOND-00133
