Pradiabetes adalah serius. Ia senyap.
Namun boleh dibalikkan!

Pradiabetes adalah tahap awal sebelum diabetes1. Pradiabetes berlaku apabila paras glukosa darah lebih tinggi dari normal, tetapi tidak cukup tinggi untuk dianggap sebagai menghidap diabetes (Aras glukosa berpuasa: 6.1 hingga 6.9 mmol/L).

it's-common-1

Kira-kira 15.5% orang dewasa di Malaysia mempunyai
pradiabetes2.

Pradiabetes adalah penyakit ‘senyap’ – ia tidak mempunyai gejala yang jelas1. Orang ramai mungkin tidak menyedarinya, melainkan didiagnos melalui ujian darah.

its serious 1

Kira-kira 3 daripada 4 orang yang menghidapi pradiabetes akhirnya akan menghidap diabetes jenis 21. Ini akan meningkatkan risiko untuk:

  • Hilang daya penglihatan
  • Strok
  • Kegagalan buah pinggang
  • Kerosakan saraf
  • Penyakit hati
  • Kehilangan jari kaki,
    kaki, atau keseluruhan
    anggota bawah

its reversible

Individu yang menghidapi pradiabetes mempunyai ~3 ke 6 tahun untuk membalikkan keadaan mereka3. Berikut adalah beberapa perkara yang boleh mereka lakukan4:

  • Menurunkan berat badan
  • Makan makanan yang sihat
  • Jalani kehidupan aktif

Kurang 1kg, KURANGKAN RISIKO ANDA

Mempunyai berat badan berlebihan atau obes mengundang kepada pradiabetes yang akhirnya akan membawa kepada diabetes. Untuk setiap kehilangan 1kg, anda mengurangkan risiko diabetes anda sebanyak 16%5.

Sebagai permulaan …

Kadar makan luar harian
adalah tinggi di Malaysia

64.1

makan sekurang-kurangnya sekali di luar6

12.5

makan di luar atau bungkus sekurang-kurangnya sekali6

Budaya makan di luar boleh menjadi
resepi untuk menghidap pradiabetes

eat out

Makanan luar kebiasaannya mengandungi banyak lemak, kalori, gula dan natrium7 (garam). Kita seringkali kurang mengawal makanan kita7.

Pilih hidangan yang lebih sihat daripada menu

Gunakan #suku-suku separuh sebagai panduan

Lebihkan sayuran dan buah-buahan pada setiap pesanan

Kongsi hidangan pencuci mulut

Elakkan ‘banjir’ (letakkan sos atau kuah di tepi)

Pilih air kosong atau minuman kurang manis

Pilih susu rendah lemak berbanding susu penuh krim

Pilih bijirin penuh berbanding bijirin diproses

Minta kurangkan garam, minyak dan
gula dalam setiap makanan

Baca label fakta nutrisi pemakanan

Pastikan saiz hidangan yang kecil

Makan dengan perlahan dan berhati-hati

Bungkus makanan yang terlebih

Pilih hidangan yang lebih sihat daripada menu

Gunakan #suku-suku separuh sebagai panduan

Lebihkan sayuran dan buah-buahan pada setiap pesanan

Kongsi hidangan pencuci mulut

Elakkan ‘banjir’ (letakkan sos atau kuah di tepi)

Pilih air kosong atau minuman kurang manis

Pilih susu rendah lemak berbanding susu penuh krim

Pilih bijirin penuh berbanding bijirin diproses

Minta kurangkan garam, minyak dan
gula dalam setiap makanan

Baca label fakta nutrisi pemakanan

Pastikan saiz hidangan yang kecil

Makan dengan perlahan dan berhati-hati

Bungkus
makanan yang
terlebih

swap-bm
FS-BM1
FS-BM2
FS-BM3
FS-BM4
FS-BM5
FS-BM6
Previous
Next

Adakah rakyat Malaysia cergas?

1 daripada 4

rakyat Malaysia tidak
cukup bersenam8

150 minit

aktiviti sederhana setiap minggu adalah disyorkan9

3x

sekurang-kurangnya
3 kali seminggu9

Bagaimana untuk mula bersenam?

  • Mulakan dengan berjalan ringan10
  • Lakukan senaman aerobik 10 minit secara berselang untuk meningkatkan kecergasan kardiorespiratori11
    • berjalan, jogging, berenang or berbasikal
  • Lakukan senaman anaerobic untuk meningkatkan kawalan gula dalam darah12
    • latihan angkat berat atau latihan rintangan
  • Perlahan-lahan tambah HIIT (Latihan Selang Intensiti Tinggi) pada senaman anda
    • berjalan perlahan selama 3-5 minit, kemudian bergerak secepat yang anda boleh selama 1 minit; ulang10
  • Sertai senaman berkumpulan yang mengikut rentak muzik untuk lebih keseronokan
  • Bersenam bersama rakan untuk memastikan anda sentiasa bermotivasi13

Cara menyelitkan senaman dalam aktiviti harian anda

  • Bergerak 1 – 2 minit setiap jam
  • Regangkan leher, bahu dan kaki di meja anda
  • Cari alasan untuk menggunakan tangga
  • Bergerak sambil menonton TV
  • Menari mengikut rentak lagu kegemaran anda sewaktu memasak

Dengan setiap perubahan kecil ini, anda berada di landasan yang betul untuk membalikkan risiko pradiabetes dan menjalani kehidupan yang lebih sihat.

Dapatkan nasihat doktor anda sebelum melakukan sebarang perubahan ketara pada diet dan aktiviti fizikal anda. Pakar pemakanan boleh membantu anda merancang makanan anda dengan lebih baik. Ahli fisioterapi atau jurulatih fizikal boleh membantu anda merangka pelan senaman yang sesuai.

Ambil ujian pengukur risiko pradiabetes untuk menilai risiko dan perkembangan anda.

  1. American Diabetes Association. 2021. With prediabetes, action is the best medicine. https://www.diabetes.org/diabetes-risk/prediabetes
  2. International Diabetes Federation. 2020. Malaysia: Diabetes Report 2010 – 2045. https://www.diabetesatlas.org/data/en/country/120/my.html.
  3. Ramin Zahed. 2021. Can prediabetes go away? Keck Medicine o f USC. https://www.keckmedicine.org/can-prediabetes-go-away/.
  4. Centres of Disease Control and Prevention. 2020. Prediabetes: Could It Be You? https://www.cdc.gov/diabetes/library/socialmedia/infographics/prediabetes.html
  5. Nidhi Bansal. 2015. Prediabetes diagnosis and treatment: A review. World Journal of Diabetes 6(2): 296-303. https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4360422/.
  6. Jean-Pierre Poulain, Cyrille Laporte and Laurence Tibère et al. 2020. Malaysian Food Barometer (MFB): a study of the impact of compressed modernisation on food habits.
    Malaysian Journal of Nutrition 26(1): 1-17.doi:https://doi.org/10.31246/mjn-2019-0042.
  7. Ilana N Bezerra, Cintia Curioni and Rosely Sichieri. 2012. Association between eating out of home and body weight. Nutrition reviews 70(2): 65-79. doi: 10.1111/ -j.1753-4887.2011.00459.x.
  8. Ministry of Health Malaysia. 2019. National Health and Morbidity Survey 2019.http://iku.gov.my/images/IKU/Document/REPORT/NHMS2019/Infographic_Booklet_NHMS_2019-English.pdf.
  9. Ministry of Health Malaysia. 2020. Clinical Practice Guidelines for Management of Type 2 Diabetes Mellitus. 6th Edition.
  10.  American Diabetes Association. 2021. It’s a great time to get moving. https://www.diabetes.org/healthy-living/fitness.
  11. Ronald J. Sigal, G en P. Kenny, David H. Wasserman and Carmen Castaneda-Sceppa. 2005. Physical Activity/Exercise and Type 2 Diabetes 18(2): 88-101.
    https://spectrum.diabetesjournals.org/content/18/2/88.
  12. American Diabetes Association. 2021. Anaerobic Exercise and Diabetes. https://www.diabetes.org/healthy-living/fitness/anaerobic-exercise-diabetes.
  13. American Diabetes Association. 2021. https://www.diabetes.org/healthy-living/fitness/putting-fun-fitness.
  1. American Diabetes Association. 2021. With prediabetes, action is the best medicine. https://www.diabetes.org/diabetes-risk/prediabetes
  2. International Diabetes Federation. 2020. Malaysia: Diabetes Report 2010 – 2045. https://www.diabetesatlas.org/data/en/country/
    120/my.html.
  3. Ramin Zahed. 2021. Can prediabetes go away? Keck Medicine o f USC. https://www.keckmedicine.org/can-prediabetes-go-away/.
  4. Centres of Disease Control and Prevention. 2020. Prediabetes: Could It Be You? https://www.cdc.gov/diabetes/library/socialmedia
    /infographics/prediabetes.html
  5. Nidhi Bansal. 2015. Prediabetes diagnosis and treatment: A review. World Journal of Diabetes 6(2): 296-303. https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4360422/.
  6. Jean-Pierre Poulain, Cyrille Laporte and Laurence Tibère et al. 2020. Malaysian Food Barometer (MFB): a study of the impact of compressed modernisation on food habits.
    Malaysian Journal of Nutrition 26(1): 1-17.doi:https://doi.org/10.31246/mjn-2019-0042.
  7. Ilana N Bezerra, Cintia Curioni and Rosely Sichieri. 2012. Association between eating out of home and body weight. Nutrition reviews 70(2): 65-79. doi: 10.1111/ -j.1753-4887.2011.00459.x.
  8. Ministry of Health Malaysia. 2019. National Health and Morbidity Survey 2019.http://iku.gov.my/images/IKU/Document/
    REPORT/NHMS2019/Infographic_Booklet_NHMS_2019-English.pdf.
  9. Ministry of Health Malaysia. 2020. Clinical Practice Guidelines for Management of Type 2 Diabetes Mellitus. 6th Edition.
  10.  American Diabetes Association. 2021. It’s a great time to get moving. https://www.diabetes.org/healthy-living/fitness.
  11. Ronald J. Sigal, G en P. Kenny, David H. Wasserman and Carmen Castaneda-Sceppa. 2005. Physical Activity/Exercise and Type 2 Diabetes 18(2): 88-101.
    https://spectrum.diabetesjournals.org/content/18/2/88.
  12. American Diabetes Association. 2021. Anaerobic Exercise and Diabetes. https://www.diabetes.org/healthy-living/fitness/anaerobic-exercise-diabetes.
  13. American Diabetes Association. 2021. https://www.diabetes.org/healthy-living/fitness/putting-fun-fitness.

*Apabila membaca Laman Web ini, ingatlah bahawa maklumat yang terkandung di dalam ini adalah untuk tujuan rujukan umum sahaja. Kandungannya tidak harus untuk digunakan sebagai pengganti nasihat pakar penjagaan kesihatan profesional. Anda hendaklah merujuk pakar penjagaan kesihatan profesional untuk maklumat atau perbincangan lanjut tentang sebarang masalah atau perkara tertentu yang terkandung dalam maklumat yang disediakan di sini sebelum mengambil sebarang tindakan.

  • MY-NOND-00064
Menu Utama

Laman Utama

UJIAN PENGUKUR RISIKO

GALERI

PENYAKIT DIHIDAP SERENTAK (KOMORBIDITI) DAN RISIKO PRADIABETES

MITOS PRADIABETES

FAKTA & PETUA

Penurunan Berat Badan Untuk Pradiabetes

ATUR PELAN PEMAKANAN
PRADIABETES ANDA

BEKERJA DARI RUMAH MENGUBAH TABIAT PEMAKANAN KITA

BAHAYA GULA TERSEMBUNYI

PERANAN SAYUR DAN BUAH DALAM MENANGANI PRADIABETES

Pradiabetes dan jantung anda

MENTERBALIKKAN PRADIABETES

SOALAN LAZIM