Atur Pelan Pemakanan Pradiabetes Anda

ATUR PELAN PEMAKANAN

PRADIABETES ANDA

ATUR PELAN PEMAKANAN

PRADIABETES ANDA

Ramai beranggapan hanya makanan dan minuman manis, atau gula menyebab pradiabetes.
Mengelak dari makan makanan sebegini sahaja tidak mencukupi. Pemilihan makanan yang betul
adalah kunci untuk mencegah dan melawan pradiabetes.

Pelan pemakanan yang paling sihat menggabungkan pelbagai jenis makanan yang kaya dengan
nutrient, rendah lemak dan kalori dari semua kumpulan makanan dalam jumlah yang sederhana.

•Bijirin penuh mempunyai indeks glisemik (GI) dan nilai beban glisemik (GL) yang lebih rendah yang dapat mengurangkan impak pada tahap glukosa darah, berbanding makanan tinggi GI/GL.
•Layari, https://glycemicindex.com/gi-search/ untuk mengetahui lebih lanjut.

Sumber utama lemak mestilah lemak tak tepu daripada minyak sayuran dan bukannya lemak tepu dan minyak terhidrogenasi.

Tentukan apa, bila dan kuantiti makanan = kunci kejayaan pemakanan sihat yang berkekalan.

MERANCANG PEMAKANAN

Jaga saiz hidangan anda.

ELAK MAKANAN YANG TIDAK DIRANCANG

Orang yang lapar sanggup
mengambil apa sahaja makanan
yang ada kerana ia mudah.

PEMAKANAN SIHAT MENJADI SENANG

Hidangan seimbang dan penuh
nutrien yang mudah didapati
akan dimakan dengan lebih
kerap.

JIMAT MASA

Penyediaan makanan dengan
lebih awal supaya hidangan
yang sihat siap dengan pantas.

JIMAT WANG

Masakan rumah selalunya lebih
murah daripada makanan
diluar.

MENGURANGKAN
PEMBAZIRAN MAKANAN

Merancang senarai pembelian
akan membantu mengelakkan
pembaziran makanan.

Tahukah anda?

Amalan diet yang sihat boleh
memanjangkan umur anda. ¹

~10 tahun: orang dewasa muda
~6-7 tahun: orang dewasa pertengahan umur

Merancang pemakanan anda lebih awal mungkin kelihatan menakutkan.
Seperti mana-mana tabiat baru, ia akan menjadi lebih mudah dengan latihan.

Berikut adalah beberapa idea untuk membantu anda memulakan rutin perancangan menu anda.

PILIH JANTINA

Hari Pertama

Hari Kedua

Hari Ketiga

SARA
PAN

Sandwic kelab dan kafe latte
tanpa gula tambahan

2 keping roti bijiran penuh bersama tuna dan kepingan keju

1 cawan salad. Hadkan pengambilan salad dressing. Boleh menambah minyak zaitun, mentega kacang atau walnut kerana ia merupakan lemak baik

1 cawan kafe latte dengan susu rendah lemak tanpa gula tambahan

Ayam panggang bersama kacang panggang dan telur setengah masa dan kafe latte tanpa gula tambahan

1 keping ayam panggang (bahagian dada)

Tambah 1 cawan salad dengan minyak zaitun

1/3 cawan kacang panggang bersama telur separuh masak

1 cawan kafe latte dengan susu rendah lemak tanpa gula tambahan

Capati dan telur bersama kuah dal dan teh O tanpa gula tambahan

1 keping capati bersama sebiji telur

1 cawan kuah dal

1 cawan teh O tanpa gula tambahan

MAKAN
TENGAHARI

Nasi ayam panggang bersama tauhu dan jus buah tanpa gula tambahan

1 pinggan nasi ayam dengan ayam panggang (bahagian dada)

¹⁄₂keping tauhu

Tambah semangkuk salad dan timun

Jus buah segar tanpa gula tambahan

Spaghetti Aglio Olio bersama semangkuk salad dan kacang badams

1 pinggan spaghetti Aglio Olio udang

Tambah semangkuk salad bersama kacang badam. Hadkan penggunaan salad dressing. Minyak zaitun adalah pilihan terbaik

1 biji buah, sebagai contoh, pear

Air kosong

Bibimbap bersama sup tauhu dan jus buah tanpa gula tambahan

1 mangkuk nasi beras perang bersama hirisan daging ayam

1 cawan sayuran

1 mangkuk sup tauhu

Jus buah segar tanpa gula tambahan

SNEK/
KUDAPAN

Yogurt buah bersama bijian dan kacang badam

1 cawan yogurt Greek rendah lemak

Tambah buah-buahan segar. Contoh: Sebiji pisang

Tambah 1 sudu teh biji chia, kacang walnut dan badam

Kacang kuda dan teh Jepun

¹⁄₂ cawan kacang kuda

1 potong buah tembikai

1 cawan teh Jepun

Pai tee bersama sup tauhu dan jus buah tanpa gula tambahan

3 3 biji pai tee berinti isi udang

1 biji buah, seperti contoh, pisang

¹⁄₂ mangkuk sup wantan

1 cawan teh cina

MAKAN
MALAM

Mi hor fun Ipoh dan teh boba tanpa gula tambahan

1 mangkuk mi hor fun

Tambah 1 mangkuk sayuran hijau

1 biji buah atau 1 cawan teh boba (tanpa gula tambahan)

Sushi tuna dan salad ayam cincang

4 keping sushi salad tuna

Salad ayam yang dicincang. Hadkan penggunaan salad dressing.

Wrap ayam panggang dan soda diet

1 keping wrap bijiran penuh bersama ayam panggang

Semangkuk salad lebihan, hadkan penggunaan salad dressing

Soda diet

Jumlah kcal: 1897

51% karbohidrat

23% protein

25% lemak

Jumlah kcal: 1826

45% karbohidrat

25% protein

31% lemak

Jumlah kcal: 1761

48% karbohidrat

23% protein

33% lemak

HARI PERTAMA

HARI KEDUA

HARI KETIGA

SARA
PAN

Sandwic kelab dan kafe latte tanpa gula tambahan

2 keping roti bijirin penuh bersama tuna

1 cawan salad. Hadkan penggunaan salad dressing

1 cawan caffe latte dengan susu rendah lemak tanpa gula tambahan

Salad ayam panggang, kacang panggang dan kafe latte tanpa gula tambahan

1 keping dada ayam panggang

1 cawan salad bersama minyak zaitun

2/3 cawan kacang panggang

1 cawan kafe latte bersama susu rendah lemak tanpa gula tambahan

Capati bersama kuah dal dan teh O tanpa gula tambahan

1 keping capati

1 cawan kuah dal

1 cawan teh O tanpa gula tambahan

MAKAN
TENGAHARI

Nasi ayam panggang dan jus buah tanpa gula tambahan

1 pinggan nasi ayam bersama ayam panggang (pilih bahagian dada)

Tambah semangkuk salad dan timun

Jus buah segar tanpa gula tambahan

Spaghetti Aglio Olio bersama salad

1 pinggan spaghetti Aglio Olio udang

Tambah semangkuk salad. Hadkan penggunaan salad dressing. Minyak zaitun adalah pilihan terbaik

1 biji buah seperti contoh, pear

Air kosong

Bibimbap dan jus buah tanpa gula tambahan

1 mangkuk nasi beras perang bersama hirisan daging ayam

Tambah 1 cawan sayur-sayuran

Jus buah-buahan tanpa gula tambahan

SNEK/
KUDAPAN

Yogurt buah bersama biji chia

³⁄₄ cawan yogurt greek rendah lemak

Tambah buah-buahan segar
(Contoh: 1 biji pisang)

Tambah 1 satu sudu teh biji chia